Von Salat & Gemüse schrumpft der Bizeps

Ist das wirklich möglich?

Ein Lebensmittel, das eine bestimmte Muskelpartie schwinden lässt, gibt es nicht. So viel schon mal vorab. In diesem Artikel möchte ich Euch nahebringen, Ernährungsgewohnheiten oder –formen ganzheitlich zu betrachten. Kaum eine Ernährungsweise ist per se «gut» oder «schlecht», sondern sollte immer im Gesamtkontext betrachtet werden. Auch, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Zunächst ist wichtig, dass Wir verstehen, dass Energie (in Form von Nahrung) benötigt wird, um Körpermasse zu erhalten oder aufzubauen. Dementsprechend können wir den Körper in einen anabolen (aufbauenden) oder in einen katabolen (abbauenden) Zustand bringen – je nachdem, ob wir dem Körper genügend oder zu wenig Nahrung zuführen. Den Grundpfeiler einer Ernährung für den Auf- bzw. Abbau von Muskelmasse bildet die Aufnahme von Kalorien und damit zusammenhängend die Aufnahme der Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Natürlich spielen auch die Mikronährstoffe eine wichtige Rolle, aber die werde ich Euch in einem weiteren Artikel vorstellen.

Anhand von zwei gängigen Ernährungsformen zeige ich Euch, wie der Auf- bzw. Abbau von Muskelmasse möglich ist, trotz unterschiedlicher Ernährungsansätze.

Pflanzenbasierte vs. Omnivore Ernährung

Betrachten Wir dieses Thema zunächst aus Sicht einer veganen Ernährung, so ist zu sagen, dass Proteine aus pflanzlichen Produkten (Proteine sind wichtiger Baustein für viele Prozesse im Körper, u.a. für den Muskelaufbau) in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit besitzen als Proteine aus tierischen Quellen. Das bedeutet, dass die Proteine aus tierischen Produkten leichter aufgenommen werden und besser zum Aufbau körpereigener Proteine beitragen können als Proteine aus pflanzlichen Produkten. Eine omnivore Ernährungsform (also eine, die Fleisch enthält), macht es daher meist etwas einfacher, alle essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Das heisst aber nicht, dass die Muskelmasse bei einer rein pflanzlichen Ernährung abnimmt oder ein Muskelaufbau nicht möglich ist. Denn wenn pflanzliche Proteinquellen klug zusammengestellt und in ausreichender Menge konsumiert werden, kann der Proteinbedarf auch durch eine pflanzenbasierte Ernährung abgedeckt werden.

Zudem nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, meist viele Kohlenhydrate zu sich, die sich ebenfalls positiv auf das Muskelwachstum auswirken können – sowohl durch mehr Energie bei intensiven Trainingseinheiten als auch durch hormonelle Wirkungen.

Daher ist und bleibt die Aussage, eine rein pflanzliche Ernährung führe zu Muskelverlust, ein Mythos.

Bei Fragen zum Thema melde Dich gerne direkt bei mir.

marco.stegmueller@iniciofitness.ch

Starke Grüsse,

Popeye Marco

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Lettuce & vegetables make your biceps shrink

Is this really possible?

A certain food that shrinks a certain muscle does not exist. Let`s be clear on that first. My goal with this article is to show that viewing dietary habits as a whole often times makes more sense than looking at one particular food.

First of all, it is important that We understand that energy (in the form of food) is needed to maintain or build body mass. Accordingly, We can bring the body into an anabolic (building-up) or into a catabolic (breaking-down) state – depending on whether We eat enough or too little food. The nutritional cornerstone to build muscle mass is the intake of calories and tied to that the intake of macronutrients: protein, carbohydrates and fat. Micronutrients are important as well of course, however, they aren’t the topic of today’s article and I will cover them in another blog post in the future.

Based on two common diets I will explain to You how the growth and breakdown of muscle mass is possible, despite two quite different approaches when it comes to nutrition.

Plant-based vs. omnivore diet

If We look at the topic from a vegan diet point of view, it is quite clear that proteins coming from plant-based foods (proteins are important building blocks for many processes in the body, including the growth of muscle mass) have a lower biological value than proteins coming from animal-based products. This means that animal-based proteins can be absorbed and used for the buildup of bodily proteins (such as new muscle tissue) more easily than plant-based protein sources. So yes, an omnivore diet (one, that contains meat) probably makes it easier to consume all essential amino acids, which are important when it comes to building muscle.

However, this does not mean that Your muscle mass is going to decrease or that it`s impossible to build new muscle if You chose to eat vegan. If the food sources are composed wisely and consumed in a high enough amount, the protein needs can be covered by a plant-based diet as well.

Besides that, vegans generally consume a lot of carbohydrates, which can be beneficial for the buildup of new muscle tissue as well, since carbohydrates support intense training sessions and because they can help create a hormonal milieu that supports the buildup of muscle mass.

To sum it up: no, eating a plant-based diet won`t make Your muscles shrink. Therefore, this statement is a myth.

If You have any further questions about the topic, please do not hesitate to get in contact with me directly.

marco.stegmueller@iniciofitness.ch

Strong greetings,

Popeye Marco