Das Warm Up – überflüssig oder essenziell?
- sarahhostettler7
- 23. März 2021
- 6 Min. Lesezeit
Sicherlich habt Ihr schon einmal Aussagen gehört wie: «Aufwärmen ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden», währenddessen andere behaupten, man könne das Warm up auch getrost überspringen, da es keinen Mehrwert bietet. Aber was ist dran an solchen Aussagen? Und was sagt uns die Sportwissenschaft dazu?
Nun, wie so oft liegt die Wahrheit vermutlich irgendwo dazwischen. Im Grunde kann man sich das Aufwärmen wie die Vorspeise bei einem 3-Gänge-Menü vorstellen: sie ist nicht der Fokus des Menüs, rundet es aber definitiv ab.
Dennoch bleibt die Frage: welchen Beitrag leistet ein Warm Up? Und vor allem, wie kann es effektiv und gleichzeitig effizient gestaltet werden?
Das Warm Up – wieso, weshalb, warum
Sich vor dem Training aufzuwärmen hat nicht «nur» etwas mit der möglichen Vorbeugung von Verletzungen zu tun. Es kann sich aus mehreren Gründen lohnen, vorab ein paar Minuten Zeit zu investieren, bevor das eigentliche Training startet:
1. Der mentale Aspekt
Das Aufwärmen ist eine wunderbare Gelegenheit, um sich mental auf das anstehende Training einzustimmen. Vor allem, wenn wir einen stressigen Tag hatten, bietet es die Möglichkeit, das Bisherige hinter sich zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was bevorsteht. Besonders hilfreich kann z.B. sein, während dem Aufwärmen das heutige Training schon einmal gedanklich durchzugehen. So weiss man vorab, welche Übungen auf dem Plan stehen und worauf man dabei achten möchte.
2. Steigerung der Leistungsfähigkeit
Mit einem guten Warm Up erhöhen wir unsere Körperkerntemperatur. Dadurch bringen wir sozusagen den «Motor ins Rollen». Dieser Temperaturanstieg sorgt auf verschiedenen Ebenen in unserem Körper dafür, dass wir anschliessend leistungsfähiger sind – und davon profitiert natürlich auch unser Training.
3. Vorbereitung auf die Bewegung
Zum Aufwärmen zählt idealerweise nicht nur, sich z.B. für 10 Minuten auf ein Fahrradergometer zu setzen. Ein gutes Warm Up bereitet auch auf die anstehende Bewegung vor und gewährleistet somit, dass wir diese technisch effizient ausführen können.
4. Verletzungsprophylaxe
In der Wissenschaft gibt es tatsächlich relativ wenig Evidenz dafür, dass das Warm Up vor Verletzungen schützt. Trotz des durchwachsenen Forschungsstands bleibt dieser Punkt aber erwähnenswert, da das Warm Up auch darüberhinaus mehrere Vorteile bietet, wie wir eben gelernt haben. Somit können wir getrost alle weiteren potentiellen Benefits «mitnehmen» - auch wenn der wissenschaftliche Konsens bis dato eher unklar ist.
Das Warm Up – die praktische Umsetzung
Jetzt wissen wir schon mal, dass es sich lohnen kann, ein wenig Augenmerk auf das Aufwärmen zu legen. Das Gute ist, dass das Warm Up weder lang noch komplex sein muss, um effektiv zu sein! 10 bis 15 Minuten reichen in der Regel vollkommen aus, um alle oben beschriebenen, positiven Effekte für sich zu nutzen. Nochmal zur Erinnerung, wir wollen primär 3 Ziele mit dem Aufwärmen erreichen: Mentale Einstimmung, Erhöhung der Körperkerntemperatur und Vorbereitung auf die bevorstehende Übung.
Eine «Faustregel» für ein gutes Warm Up könnte so aussehen:
1.) 5-10 min. generelles Warm Up: «Generell» heisst, dass dieser Teil des Warm Ups nicht direkt etwas mit den Übungen des eigentlichen Trainings zu tun haben muss. Hier steht vor allem die Temperaturerhöhung des Körpers und die mentale Vorbereitung im Fokus. Dafür bieten sich primär Ganzkörper-Bewegungen an, die grosse Teile des Körpers involvieren, wie z.B. laufen/joggen auf dem Laufband, Radfahren, Rudern auf dem Ergometer, Seilspringen etc.
2.) 5-10min. spezifisches Warm Up: «Spezifisch» heisst, dass die Bewegung ähnlich oder identisch zu der Übung ist, die wir im Folgenden ausführen. Dieser Teil dient daher primär der Vorbereitung auf das unmittelbar bevorstehende Training. Um es möglichst simpel zu halten, müssen wir dafür nicht zwingend spezielle Beweglichkeits-Übungen ausführen*, sondern können schlichtweg mehrere Aufwärmsätze der Übung ausführen, die auf dem Plan steht. Sprich, wenn z.B. die Beinpresse auf dem Programm ist, beginnen wir auch direkt mit dieser Übung, starten jedoch mit einem sehr leichten, ersten Aufwärmsatz. Anschliessend pausierern wir für ca. 30-60 Sekunden, erhöhen das Gewicht und führen unseren nächsten Aufwärmsatz durch. Das wiederholen wir so oft (in der Regel reichen 3-5 Aufwärmsätze aus), bis wir bei unserem Arbeitsgewicht angelangt sind und das eigentliche Training beginnen.
*In einzelnen Fällen können weitere, vorbereitende Übungen durchaus sinnvoll sein, sollten jedoch immer individuell ausgewählt werden. Dazu fragt ihr am besten unsere Trainer vor Ort - sie freuen sich, euch weiterhelfen zu dürfen!
Fazit
Aufwärmen lohnt sich! Dabei muss es weder lang noch kompliziert sein. Sofern es uns leicht ins Schwitzen bringt, unseren Kopf auf Training einstellt und uns langsam an die bevorstehende Übung heranführt, sind wir in den meisten Fällen mehr als gut vorbereitet!
Für tiefergehende Informationen:
Bei Fragen stehe ich Euch jeder Zeit zur Verfügung.
Euer Simon
Warming up – is it worth the time?
You have probably heard somewhere that warming up is absolutely essential, because otherwise you would risk getting injured. And you have probably also heard that warming up is just a waste of time, because it doesn`t offer any benefits. But are those statements actually true? And what does exercise science tell us about it?
The truth lies probably somewhere in the middle. You can think of warming up as the starter of a 3-course meal: it`s not as important as the main course, but it definitely adds to the experience of the entire meal.
The question still remains though: what benefits can warming up have? And how can we incorporate it effectively and efficiently into our training program?
Warming up – why bother?
Warming up isn`t just about avoiding injuries. There are several reasons why warming up can be beneficial:
1. The mental aspect
The warm up offers a great way to get into the “training mindset”. Especially after a stressful day it`s a great opportunity to let go what has happened and to focus on the task that lies ahead. One way to go about it is to mentally go through your training program, what exercises you want to do and what you want to focus on.
2. Increased Performance
A good warm up will increase your body temperature. It helps “start the engine” so to speak. Via many different pathways this increase in body temperature has a positive effect on our performance, which adds to the effectiveness of our training.
3. Movement Preparation
Ideally warming up isn`t just about sitting on a bike station for 10 minutes. A good warm up also prepares us for the upcoming movement task and thus helps us to complete the exercise in a technically efficient manner.
4. Injury prevention
There is actually relatively little evidence concerning warming up and injury prevention. However, despite the mixed results of the literature, this is still an aspect that is worth pointing out. Since warming up has several other benefits (as you have just learned), we can take advantage of any other potential benefits that come with it, even when the scientific evidence isn`t quite clear about it yet.
Warming up – how to
Now that we know that taking a few moments to warm up can be beneficial, we can look at how to incorporate it into our training program. The good news: warming up doesn`t have to be long nor does it have to be complex. In most cases 10-15 minutes are plenty to reap all of its benefits. As a quick reminder, there are primarily three things we want to achieve with warming up: prepare us mentally, increase our body temperature and make sure we can execute the following exercise efficiently.
This is how it could look in the trenches:
1.) 5-10 min. general warm up: “General” means that this part of the warm up can be different from the exercises of the actual training program. The goal of this part of the warm up is to increase the temperature of our body and prepare us mentally for training. Movements that involve large parts of the body like walking/jogging, riding the bike, rowing, rope jumping etc. are all good choices.
2.) 5-10 min. specific warm up: “Specific” means that the movements we do are similar or identical to the exercise we do in the actual training program. Thus, this part of the warm up functions primarily as a specific preparation for the actual training. To keep it simple, we don`t have to do any special mobility exercises*. So for example, if our programs calls for the leg press as our first exercise, we can simply start with a very light warm up set on that exercise. After about 30 to 60 seconds of rest, we increase the weight and do our next warm up set. We repeat this process until we reach a weight we want to use for our working sets. In most cases 3 to 5 warm up sets are plenty.
*In some cases, special preparatory exercises can make sense, they should be chosen individually though. Please don`t hesitate to ask one of our trainers – they are happy to help you out!
Summary
Warming up is a good idea! It doesn`t have to be long or complicated though. As long as it gets you warm, prepares you mentally for the upcoming training and makes sure, that you can do the exercises in your program with good and efficient technique, you are good to go!
For further information on the topic:
If you have any question, please do not hesitate to get in contact with me.
Yours, Simon
Comments