Die Umwandlung von Fett in Muskulatur – Fakt oder Fiktion?
- sarahhostettler7
- 15. März 2021
- 4 Min. Lesezeit
«Ich möchte mein Körperfett in Muskulatur umwandeln». Wer kennt diesen Wunsch nicht? Die ungeliebten Pfunde mit Hilfe von hartem Krafttraining direkt in Muskulatur umzuwandeln wäre doch ein Traum, oder? Leider ist dies nicht so einfach möglich. Ich erkläre Euch, warum.
Körperfett reduzieren
Beginnen wir mit dem Abbau von Körperfett. Jeder Mensch verbrennt eine bestimmte Menge an Energie pro Tag, meist angegeben in Form sogenannter «Kilokalorien» (kcal). Wie viele kcal wir täglich verbrauchen, hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab, wie z.B. unserem Gewicht, der Menge unserer Muskelmasse, dem Ausmass unserer Bewegung usw.
Nehmen wir als Beispiel eine Person, die täglich insgesamt 2000 kcal verbraucht. Je nachdem wie viele kcal diese Person über den Tag aufnimmt, entscheidet das darüber, ob sie zu- oder abnimmt. Nimmt unsere Beispielperson bei dem oben genannten Verbrauch von 2000 kcal pro Tag 2200 kcal zu sich, so wird dieser Überschuss von 200 kcal vom Körper in irgendeiner Form gespeichert. Hat sie hingegen nur 1800 kcal zu sich genommen, bleibt ein Defizit von 200 kcal übrig, welches der Körper durch seine körpereigenen Speicher ausgleichen muss – bei einer proteinreichen Ernährung sowie regelmässigem Training wird er dies sehr wahrscheinlich mit Hilfe seiner Körperfettdepots tun.
Erhöht die Person zusätzlich ihre tägliche Bewegung und/oder betreibt mehr bzw. intensiver Sport, erhöht sie damit ihren täglichen Kalorienbedarf. Dieser liegt jetzt z.B. nicht mehr bei 2000 kcal, sondern bei 2500 kcal pro Tag. Bei einem gleichbleibenden Konsum von 1800 kcal täglich würde das Energiedefizit folglich von 200 kcal auf 700 kcal steigen. Kraft- oder Ausdauersport kann somit unseren Tagesbedarf erhöhen und bei einer angestrebten Körperfettreduktion unterstützend wirken.
Muskulatur aufbauen
Ein Aufbau an Muskulatur benötigt primär zwei Dinge*. Erstens braucht es trainingswirksame Reize, die dem Körper signalisieren, dass er sich anpassen muss. Denn nur indem der Körper die Kraft und die Muskelmasse steigert, wird er in Zukunft in der Lage sein, den erhöhten Anforderungen aus dem Training gerecht zu werden. Und zweitens sind für den optimalen Aufbau von neuem Muskelgewebe genügend Proteine, die wir über die Nahrung zuführen, essenziell. 1,6-2,7g pro Kg Körpergewicht (bei einer Person mit 70kg entspräche das ca. 110-190g pro Tag) sind ein guter Richtwert, damit der Körper beim Muskelaufbau bestmöglichst unterstützt wird.
*Auch wenn ein Kalorienüberschuss unter bestimmten Bedingungen nicht zwingend nötig ist, um Muskeln aufzubauen, so sei erwähnt, dass ein Überschuss an Energie durchaus unterstützend sein kann. Dies könnte man also als 3. Aspekt anführen.
Fazit
Zwar ist es unter ganz bestimmten Bedingungen möglich, zeitgleich Muskulatur auf- und Körperfett abzubauen, jedoch entspricht dies noch immer keiner «Umwandlung» von Fett in Muskulatur – schliesslich sprechen wir von zwei ganz verschiedenen Zelltypen. Jedoch bietet das Kaloriendefizit, welches zwingend für die Reduktion von Körperfett benötigt wird, kein ideales Milieu um Muskulatur aufzubauen und der Kalorienüberschuss, der für den Muskelaufbau förderlich ist, steht dem Abbau von Körperfett entgegen.
Für mehr Informationen melde Dich gerne direkt bei mir.
Euer Nils,
Converting fat into muscle – fact or fiction?
"I want to convert my body fat into muscle". Who wouldn`t want to do that? Wouldn`t it be a dream to convert the excess tissue into muscle with the help of hard strength training? Unfortunately, it`s not as simple as that. I'll explain why.
Losing body fat
Let's start with the reduction of body fat. Every one of us burns a certain amount of energy per day, which is usually quantified in so called “kilocalories” (kcal). How many kcal we need per day depends on a variety of factors, including our bodyweight, the amount of muscle we have, how much we move and so on.
Let`s look at an example. Say, someone is expending 2000 kcal per day. Whether this person will gain or lose weight depends on how many kcal he or she consumes. If this person consumes a total of 2200 kcal daily, this will create an excess of 200 kcal, which will be stored in one form or another. On the other hand, if this person consumes 1800 kcal per day, this will create a 200 kcal energy deficit, which the body then has to compensate for with one of its own energy stores – assuming the person is eating enough protein and exercises regularly, then the body will probably use its body fat stores for that purpose.
Furthermore, if the person increases his/her daily activity level and/or works out more or more intense, this will add to the daily energy expenditure. Thus, the daily kcal requirement might now be 2500 kcal instead of 2000 kcal. Assuming the person consumes 1800 kcal per day, the energy deficit increases from 200 kcal to 700 kcal.
Thus, strength or cardio training can heighten our daily kcal expenditure and help to reduce body fat.
Building muscle
Building muscle primarily requires two things*. Firstly, training stimuli are required that signal the body to adapt. Because in order to better counteract the training stress in the long term, the body has to increase its strength and amount of muscle mass. Secondly, we need enough protein from food to build muscle. 1.6-2.7g per kg body weight are recommended to support the muscle building process in the best possible way (for a person with 70kg this would mean an intake of roughly 110-190g per day).
*Even though a caloric surplus isn`t essential to build muscle under certain circumstances, it can definitely help. So this could be viewed as a third requirement.
Summary
While it is – under certain circumstances - possible to lose body fat and build muscle at the same time, this is still no “conversion” of fat cells into muscle cells, because these are still two different types of cells. However, a calorie deficit, which is essential to lose body fat, can hinder the muscle building process. And a calorie surplus, which can aid in the muscle building process, hinders fat loss.
For more information please do not hesitate to get in contact with me directly.
Yours, Nils
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